Voor een goed herstel, na een training, is het belangrijk om meteen te beginnen met het aanvullen van je vocht- en voedingsstoffen.
Eiwitten
Het eerste half uur na je training moet je eiwitten tot je nemen, aangezien de spieropbouw in deze periode het meest wordt gestimuleerd en je het herstel dan gelijk bevordert. Neem hiervoor ongeveer 0,3 gram eiwitten per kg met een hoge biologische waarde.
Eiwitten worden sneller opgenomen als je deze inneemt in combinatie met koolhydraten. En koolhydraten zijn ook belangrijk voor een goed herstel. Ik raad ik je daarom aan om een hersteldrank te nemen die zowel koolhydraten als eiwitten bevat.
Glycogeenvoorraden aanvullen
Ook je glycogeenvoorraden moeten na een training worden aangevuld. Neem binnen 2 uur na de training zo’n 1,2 tot 1,5 gram koolhydraten per kg voor een optimaal herstel. Je lichaam neemt de eerste 2 uur na de training namelijk meer glucose op.
Dit kun je het beste verdelen in 2 etappes.
Gelijk na de training kun je bijvoorbeeld een hersteldrank van eiwitten, in combinatie met koolhydraten en een stuk fruit nemen. Richtlijn is ongeveer 0,8 koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
Een uur later kun je wederom zo’n 0,4 tot 0,8 gram koolhydraten nemen. Hiermee word je maag-darmstelsel minder belast.
Het maakt niet uit of dit enkel- of meervoudige koolhydraten zijn, aangezien je glycogeenvoorraden glucose nu sneller kunnen opnemen en toch niet vol zijn.
Na een training kun je ook een stuk fruit nemen die naast snelle suikers boordevol vitaminen en mineralen bevatten.
Enkelvoudige koolhydraten
Mijd enkelvoudige koolhydraten de eerste 2 uur na een training zoveel mogelijk. Deze zorgen namelijk voor een snelle stijging van je bloedspiegel, die nog sneller weer daalt waardoor je je moe en slaperig gaat voelen en naar meer suikers en koolhydraten gaat verlangen.
Magere chocolademelk is een betere hersteldrank dan hersteldranken
Chocolademelk is rijk aan BCAA amino’s. Deze aminozuren bevorderen het spierherstel en reguleren de eiwitsynthese.
Chocolademelk bevat de ideale verhouding van 3:1 koolhydraten en eiwitten. Dit heb je nodig na een zware training. Deze verhouding zorgt ervoor dat er meer glucose in je spieren terecht komt, waardoor je meer energie hebt tijdens je volgende training.
Daarnaast bevat chocolademelk 7 belangrijke voedingsstoffen die geen enkele hersteldrank bevat. Deze stoffen zorgen onder andere voor sterke botten. Onderstaand een lijstje van deze voedingsstoffen:
1. Vitamine B
2. Vitamine D
3. Calcium
4. Fosfor
5. Kalium
6. Natrium
7. Magnesium
Diverse onderzoeken hebben bewezen dat chocolademelk één van de beste hersteldranken is
Zo heeft een onderzoek aangetoond dat de glycogeenconcentratie, na het drinken van chocolademelk, hoger is dan andere hersteldranken.
Ook zijn er meerdere onderzoeken geweest waarbij fietsers die chocolademelk dronken, meer kracht konden leveren na een intensieve fietsperiode in vergelijking met fietsers die hersteldrank dronken.
Een ander onderzoek liet zijn dat voetballers die magere chocolademelk dronken, een sneller spierherstel en een snellere spiergroei hadden, dan de voetballers die hersteldranken met hetzelfde aantal calorieën en verhouding van koolhydraten-eiwitten dronken.
Eveneens verbeterde de VO2 max (maximale zuurstofopname) van ongetrainde mensen, bij het drinken van magere chocolademelk, twee keer zo snel in vergelijking met de mensen die hersteldranken namen.
Zorg er wel voor dat je magere chocolademelk drinkt, aangezien vet vertragend werkt op het spierherstel.
Vochtbalans aanvullen na de fietstraining
Om erachter te komen hoeveel je na een training moet drinken, moet je jezelf vlak voor en gelijk na de training wegen.
Hierbij moet je de eerste 4 tot 6 uur na de training 1,5 maal de hoeveelheid vocht, die je hebt verloren, aanvullen. Advies hierbij is om 1 gram zout op 1 liter vocht toe te voegen. Tijdens het zweten verlies je zout die je weer moet aanvullen, hiernaast stimuleert het zout de opname van het water in je lichaam.
Je kunt dit deels combineren met bijvoorbeeld chocolademelk, die ook eiwitten en koolhydraten bevatten.
Voorbeeld: Een wielrenner traint 2,5 uur en woog voor de training 71 kg en direct na de training 69,5 kg. Tijdens de training heeft hij 1 liter gedronken.
Zijn totale vochtverlies tijdens de training was dus 1,5 + 1 = 2,5 liter. 2,5 liter x 1,5 = 3,75 liter – 1 liter tijdens de training = 2,75 liter vocht die hij dan binnen 4 tot 6 uur na de training moet innemen.
Richtlijnen en per persoon verschillend
Bovenstaande adviezen, met het aantal koolhydraten die je na een training dient in te nemen, zijn richtlijnen die per persoon verschillen.
Als je bijvoorbeeld wilt afvallen moet je minder eten dan je nodig hebt. Maar kijk hier wel mee uit, want als je teveel afvalt verlies je ook spiermassa. Als je wilt afvallen kun je dit het beste geleidelijk doen en is het raadzaam om ongeveer 500 kcal onder je kcal-behoefte te gaan zitten en ongeveer 0,5 kg per week te verliezen.
Let er wel op dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt als je dit doet.