Berit Gunderson in kleding van Ingeklikt
Inleiding
Vrouwen zitten anders in elkaar dan mannen. Maar moeten ze daarom ook anders trainen dan mannen? En zo ja, op welke manier? Lees vooral verder als je hier meer over wilt weten.
Fysieke verschillen mannen en vrouwen
Over het algemeen hebben vrouwen bredere heupen, langere benen en een korter bovenlichaam. Daarom hebben vrouwenracefietsen een andere geometrie. Daarnaast hebben vrouwen een minder grote VO2-max (maximale zuurstofopname wat iets zegt over je duurvermogen). Bij mannen ligt het record op 94 ml/kg, bij vrouwen op 77 ml/kg. Daarnaast beschikken vrouwen over meer vet en veel minder spiermassa dan mannen. Deze verschillen resulteren in ongeveer 10% niveauverschil tussen mannen en vrouwen.
Echter kunnen vrouwen wel net zoveel trainingsarbeid aan als mannen. Echter zijn er wel een aantal zaken die vooral voor vrouwen interessant zijn om de fietsprestaties naar een hoger niveau te tillen.
Kracht
De gemiddelde lichaamskracht van een vrouw is ongeveer tweederde ten opzichte van een man, maar bij vrouwen is dit niet gelijkwaardig verdeelt. Vrouwen zijn relatief sterker in hun benen en hebben zwakkere romp- en armspieren. In dit kader is het voor vrouwen dan ook zeer verstandig om de romp- en armspieren flink te versterken, waardoor de klim- en sprintcapaciteiten flink verbeterd worden. Bij het sprinten en klimmen gebruik je je armen namelijk ook behoorlijk. Daarnaast kun je door een betere core ook langere, zwaardere trainingen aan omdat je minder snel pijn hebt in het bovenlichaam. Tot slot wordt de krachtoverbrenging naar de pedalen effectiever, omdat je stabieler op de fiets zit. Opdrukken, lat pull down, seated row en planken zijn bijvoorbeeld goede oefeningen om te doen. Ook de benen zijn natuurlijk belangrijk om te trainen. Voor vrouwen raad ik je aan om het hele jaar door aan krachttraining te blijven doen in de sportschool. Tijdens de winterperiode om op te bouwen en tijdens de zomer de benen 1x voor onderhoud en voor je romp/bovenlichaam zou ik 3x per week oefeningen doen die je thuis ook kunt uitvoeren. Als je dit niet in de zomer onderhoudt verlies je te snel weer kracht, wat zonde zou zijn.
IJzerinname
Vrouwelijke wielrenners hebben zo’n 15 mg ijzer per dag nodig. Er zijn veel damesrenners die hier te weinig van binnenkrijgen. Vooral vegetariërs krijgen normaliter te weinig ijzer binnen. Training en menstruaties verlagen het ijzerniveau nog meer. De gevolgen hiervan kunnen leiden tot ijzertekort en zelf bloedarmoede veroorzaken. Owen Anderson heeft onderzocht dat maar liefst 30% van de vrouwelijke hardloopsters een ijzertekort bevatten. Uit dit onderzoek bleek dat deze personen een veel grotere kans hadden op blessures. Andere symptomen van een tekort aan ijzer zijn o.a. verlies aan duurvermogen, chronische vermoeidheid, een verhoogde hartslag tijdens een training en minder kracht.
Het is dus verstandig om meer producten te eten die veel ijzer bevatten zoals rood vlees of spinazie, tomatensauzen in combinatie met vitamine C producten (bv. jus d’orange), dat de ijzeropname bevordert. Probeer het ijzer uit voeding te halen en niet uit pillen.