Inleiding
Door middel van een goede ademhaling kun je je fietsprestaties naar een hoger niveau tillen.
Ademfrequentie in rust
Test eens wat jou ademfrequentie in rust is. Ga hiervoor rustig op een stoel zitten en tel het aantal inademingen gedurende één minuut. Een frequentie tussen de 6 en 10 is heel goed, tot 14 ademhalingen is het ook nog normaal. Bij een hogere frequentie is je ademhaling eigenlijk te gejaagd, waardoor je ook minder goed herstelt. Hierdoor heb je ook sneller de neiging om sneller te fietsen, omdat dat beter aansluit bij je gevoel. Gevolg hiervan is dat je te zwaar traint, minder goed herstelt en je jezelf kunt uitputten.
Dus als jou ademfrequentie in rust hoger is dan 14 is het zinvol om ademhalingsoefeningen te doen.
Voordelen van een goede ademfrequentie
- Je verbruikt minder energie met hetzelfde tempo (hartslag daalt met dezelfde inspanning) en je fietst dus sneller
- Je rijd langer op je vetverbranding, waardoor je je glycogeen langer kunt opsparen
- Je wordt fitter en valt sneller af doordat je meer vetten gaat verbranden
- Je herstelt sneller na een training doordat je rusthartslag lager is
Ademhalingsoefening tijdens het fietsen
Probeer je tijdens het fietsen eens te focussen op de uitademing en adem bewust iets langer uit en houd dit 2 seconden vast. Hierdoor zakt je hartslag bij hetzelfde tempo en verbruik je minder energie. Bij een hogere ademhaling verbruik je meer energie en glycogeen, terwijl je bij een lagere ademhaling de zuinige vetten verbrand.
Verhouding vetverbranding bij ademfrequentie
Tijdens een rustige fietstraining is een ademfrequentie tussen de 11 en 18 goed en zie je in de onderstaande tabel dat je je vetten verbrand. Maar wanneer je bijvoorbeeld 21 keer inademt verbruik je ook een deel van je glycogeen. Hieronder zie je een tabel van de relatie tussen je ademfrequentie en een indicatie van het percentage wat je aan vetten en glycogeen verbrand.
Ademfrequentie % vet / glycogeen
6 – 18 100 / 0
19 – 22 75 / 25
23 – 26 50 / 50
27 – 30 25 / 75
31+ 0 / 100