Veel wielrenners trainen op een lage cadans met als doel een betere wielrenner te worden. Ook profs doen dit. Ik heb vroeger ook veel trainingen op een lage cadans uitgevoerd.
In dit artikel diep ik hier verder op in wat de wetenschap hierover zegt en wat de voor- en nadelen hiervan zijn.
Doel training lage cadans
Door te fietsen op een lage cadans meent men dat de efficiency (pedaalslag) en beenkracht verhoogd worden. Het geleverde vermogen wordt geleverd door kracht x snelheid. Door te fietsen op een lage cadans moet je om eenzelfde vermogen te trappen meer kracht per pedaalomwenteling leveren. Je kunt je door de trage snelheid beter focussen op de omwenteling waardoor je techniek verbetert wat resulteert in een hogere efficiency. Althans, dat denkt men.
Wetenschap
Het is wetenschappelijk nog niet bewezen dat trainen op een lage cadans je een betere wielrenner maakt. Er zijn diverse onderzoeken uitgevoerd op verschillende intensiteit om het effect van training op lage cadans te onderzoeken. Hierin kan niet duidelijk worden geconcludeerd dat dit resulteert in een hogere efficiency of verhoogde beenkracht. Er zijn wel onderzoeken waarin wordt aangetoond dat je door training op een lage cadans bergop harder gaat rijden. Dit is niet onlogisch, omdat je ideale cadans bergop veel lager ligt dan op het vlakke. In hetzelfde onderzoek zou de groep die op een hoge cadans trainde daarentegen weer meer vooruitgang hebben geboekt op een vlakke tijdrit.
Risico’s trainen op een lage cadans
Fietsen op een lage cadans is een aanslag voor je knieën. Mensen die veel knieklachten hebben raad ik ten sterkste af om lage cadans trainingen uit te voeren. Hier ga je geheid last van krijgen en werkt alleen maar blessures in de hand.
Als je je knieën op een verkeerde manier voert moet je nooit dit soort trainingen uitvoeren.
Wanneer (voor wie) zijn lage cadans trainingen interessant?
Zoals boven aangegeven moet je nooit lage cadans trainingen uitvoeren als je hierdoor last van je knieën krijgt of zwakke knieën hebt.
Lage cadans intervallen activeren andere spiergroepen en activeren je spieren op een andere manier. Dit soort trainingen kunnen interessant zijn als je naast het fietsen krachttraining in de sportschool uitvoert met het idee om deze spiergroepen te activeren en de opgedane kracht in de sportschool om te zetten naar de fiets. Ondanks de veelbelovende spieractivatie crossover, moet de wetenschap nog bepalen of dit daadwerkelijk de fietsprestaties verbetert.
Ik vind deze trainingen ook wel nuttig om bewust te focussen op je fietstechniek. Door het trage tempo kun je de pedaalslag goed overdenken om ronde bewegingen te maken. Zelf ervaar ik dit als prettig, wetenschappelijk zijn de bewijzen dat dit daadwerkelijk effectief is verdeeld.
Tot slot zijn lage cadans trainingen een must in je programma als je gaat fietsen in de bergen en geen (nauwelijks) hoogtemeters kunt maken in het vlakke Nederland. Omdat je cadans in de bergen een stuk lager ligt train je zeer specifiek op deze manier en wen je alvast wat aan het fietsen op een lage cadans en wordt de overgang een stuk kleiner.
Conclusie
Omdat het niet bewezen is dat fietsen op een lage cadans je fietsprestaties verbetert zou ik niet teveel lage cadans trainingen in je programma opnemen tenzij je in de bergen gaat fietsen. Andere trainingen zijn dan effectiever en minder blessuregevoelig.
Ga naar de sportschool als je echt kracht wilt opdoen. Als je trainingen op een lage cadans wilt uitvoeren zou ik kiezen voor korte intervallen van bv. 40 trappen (20 omwentelingen) vanuit bijna stilstand versnellen tot een cadans van 90: zittend in het zadel met je bovenlichaam recht en aangespannen, haal alle kracht uit de benen.