Inleiding
Veel wielrenners fietsen naast hun 40-urige baan en hebben geen tijd voor meerdere lange duurtrainingen in een week van 5-6 uur. Als je niet veel tijd hebt om te trainen moet je je tijd efficiënt benutten. Als je dan op kwaliteit gaat trainen kun je ook met weinig trainingsuren veel progressie maken. Hieronder geef ik je 5 tips om sterk te worden dankzij een aantal korte trainingen.
1. Train specifiek
Wanneer je niet veel trainingstijd hebt (eigenlijk altijd) is het des te belangrijker om niet zomaar een rondje te fietsen. Stel jezelf voor elke trainingsrit een doel. Rijd niet op dezelfde manier als je een lange rit rijd. Je moet bijvoorbeeld minimaal 2 á 2,5 uur fietsen in je lage duurzone om dit energiesysteem effectief te prikkelen. Bij kortere ritten moet je dus intensiever fietsen.
2. Beter 4 korte ritjes dan 2 lange ritten
Als je bijvoorbeeld 6 uur in de week traint, kun je beter 3x 1 uur en 1x 3 uur trainen dan 2x 3 uur. Ten eerste kun je in de 3 ritjes van 1 uur veel intensiever trainen dan tijdens 1 rit van 3 uur. Daardoor zal je fitness niveau veel sneller stijgen. Daarnaast is het ook beter om regelmatig te trainen als dat kan. Door telkens toch even uurtje te trainen kun je om de dag een prikkel aan je lichaam geven. Als je 2x per week traint heb je eigenlijk teveel dagen rust tussendoor om echt iets op te kunnen bouwen.
3. Goede intervaltrainingen
Veel wielrenners die een korte rit maken pakken de fiets en fietsen zo hard ze kunnen in dat uur. Dit is niet heel effectief. Je traint heel eenzijdig en zult hierdoor bijvoorbeeld moeite hebben met tempowisselingen. Daarnaast kun je vooral op termijn veel minder zwaar/efffectief trainen ten opzichte van een goede intervaltraining. Daarnaast gaat je lichaam gewend raken aan telkens dezelfde trainingsprikkels, waardoor je minder snel progressie zult maken.
In plaats daarvan kun je beter goede intervaltrainingen uitvoeren. Hoe je deze het beste kunt invullen hangt er vanaf wat je doel is, hoe snel je herstelt, hoe veel en hoe lang je traint. Een wedstrijdrenner zal bijvoorbeeld veel meer baat hebben bij tempowisselingen tijdens intervallen, korte lactaat en Vo2max intervallen dan een tijdrijder. Laatstgenoemde kan zich bijvoorbeeld het beste focussen op Sweet Spot en Treshold intervallen.
In plaats daarvan kun je beter goede intervaltrainingen uitvoeren. Hoe je deze het beste kunt invullen hangt er vanaf wat je doel is, hoe snel je herstelt, hoe veel en hoe lang je traint. Een wedstrijdrenner zal bijvoorbeeld veel meer baat hebben bij tempowisselingen tijdens intervallen, korte lactaat en Vo2max intervallen dan een tijdrijder. Laatstgenoemde kan zich bijvoorbeeld het beste focussen op Sweet Spot en Treshold intervallen.
4. Vermogensmeter boven hartslagmeter
Vooral bij HIT trainingen is trainen op vermogen stukken effectiever dan trainen op hartslag. Hieronder zie je een lijstje met alle voordelen van een vermogensmeter ten opzichte van een hartslagmeter:
Je vermogen reageert direct, waardoor je ook korte blokken goed kunt uitvoeren
In tegenstelling tot je hartslag is je vermogen niet afhankelijk van stress, vermoeidheid, warmte etc.
Je kunt je trainingen veel beter analyseren waar je sterke/zwakke punten liggen en je trainingsschema daarop aanpassen
Je kunt je vooruitgang beter in kaart brengen, omdat snelheid extreem afhankelijk is van de omstandigheden zoals wind, warm of koud weer bijvoorbeeld
Met tijdritten/klimmen kun je op vermogen de beste tijden rijden omdat je weet wat je kan
Je vermogen reageert direct, waardoor je ook korte blokken goed kunt uitvoeren
In tegenstelling tot je hartslag is je vermogen niet afhankelijk van stress, vermoeidheid, warmte etc.
Je kunt je trainingen veel beter analyseren waar je sterke/zwakke punten liggen en je trainingsschema daarop aanpassen
Je kunt je vooruitgang beter in kaart brengen, omdat snelheid extreem afhankelijk is van de omstandigheden zoals wind, warm of koud weer bijvoorbeeld
Met tijdritten/klimmen kun je op vermogen de beste tijden rijden omdat je weet wat je kan
5. Een lange duurtraining per week
Door goede, korte trainingen zul je veel sterker worden. Maar om echt je uithoudingsvermogen te vergroten zul je toch een lange, rustige duurrit van 3 uur of langer te maken. Door deze lange ritten vergroot je je conditie, waardoor je ook sneller herstelt van de intensieve trainingen. Daardoor kun je deze trainingen intensiever maken en word je dus nog sterker.